A meno che tu non abbia segnato il ritmo negli ultimi 5k, probabilmente dovrai correre a un ritmo leggermente più lento nei tuoi 10k. Punta a un ritmo che è del 5% -8% più lento rispetto ai tuoi 5k più recenti. Ad esempio: se sei un pilota di 5k di 30 minuti, il tuo passo di 5k è 9: 41 / miglia. Aggiungi 5% -8%, e questo diventa un ritmo previsto di 10k da 10:10 a 10:27. Se sei più veloce o più lento di questo esempio, inserisci semplicemente i tuoi numeri. Si applicano le stesse regole.
Se riesci a raggiungere la linea di partenza ben idratata e adeguatamente alimentata, dovresti essere in grado di arrivare al traguardo senza aver bisogno fisicamente di nulla lungo la strada. Se il giorno della gara è molto caldo, o se senti di aver bisogno di cibo o bevande per aiutarti mentalmente, vai avanti e prendi quello che vuoi. Assicurati di conoscere la posizione delle stazioni di soccorso e cosa offrono. In caso di dubbi, porta con te il tuo.
Se il giorno della gara è la prima volta che percorri l'intera distanza di 10 km, aspettati di essere dolorante il giorno successivo o 2. Bevi molta acqua e www.jennifercharity.co.uk concentrati sullo stretching e sul rotolamento della schiuma. Vacci piano, ma stai allentato, fino a quando il dolore scompare. Quindi è possibile riprendere la normale routine di allenamento.
Se hai corso più a lungo di 10k durante l'allenamento, sentirai comunque gli effetti della tua gara, ma non dovrebbero essere peggiori di quelli che provi dopo un duro allenamento. Allunga, rotola e idrata nelle prime 24 ore e dovresti essere in grado di tornare all'allenamento regolare non appena il giorno dopo la gara.
Se non lo hai già fatto, trova una gara a più di 8 settimane di distanza e iscriviti. L'impegno renderà il tuo obiettivo più immediato e reale. è molto più facile rimanere disciplinati nel tuo allenamento quando hai un traguardo reale su cui concentrarti.
Sto scegliendo di credere che questo e il mio grande ritmo all'inizio Nike Air Max Command Femme di questa settimana facciano parte di una tendenza positiva verso la mia corsa che non fa ancora schifo.
Tutto è stato fantastico.
Corsi lungo Summer Streets fino al ponte di Brooklyn per incontrare Rebecca ed ero entusiasta del mio ritmo. Ho colpito 3 miglia appena intorno alle 27:00. Sapevo che questo era un ritmo troppo veloce per sostenere altre 11 miglia, ma ero così felice di vedere un ritmo che era più di un minuto più veloce del lungo periodo della scorsa settimana.
Mentre proseguivamo la graduale pendenza che è Park Avenue, il ritmo è sceso, ma mi sentivo ancora alla grande. La scorsa settimana, ogni miglio sembrava un'eternità; questa settimana, ogni miglio sembrava che fossero passati solo un minuto o due.
Negli anni passati, ho alternato Gu con i blocchi di margarita. Gia ha scritto un ottimo post sul Nike Air Max 97 Damen rifornimento di carburante di recente, parlando di prendere qualcosa che è facilmente porzionabile, il che è stato un grande punto. Su una pista di 10-16 miglia, faccio fatica a fare rifornimento perché di solito mi rifornisco all'incirca ogni 55-60 minuti. Se sto correndo da circa due ore, come ho fatto oggi, ciò significa in genere alimentare solo una volta ma in qualche modo desiderare di più verso la fine. Ho finito per prendere i blocchetti di tiro oggi a miglia 7ish e 11ish (3 la prima volta; 2 la seconda volta.) Era una specie di tempismo irregolare, ma sembrava funzionare bene.
Dalle strade estive, siamo corsi fino alla 72a e ho iniziato a correre sul lato ovest del parco. Mi separai con Rebecca e iniziai a correre verso la traversa della 102a Strada. Avrei dovuto incontrare il mio run club della Junior League alla Boathouse, Nike Cortez Mens e stavo correndo molto avanti sia sul tempo che sul chilometraggio, quindi ho iniziato a correre verso il modo in cui avrebbero corso nella speranza di incontrarli. Stavano correndo tardi, quindi ho finito per incontrarmi vicino alla Boathouse, quando avevo già raggiunto le 13 miglia. Ho deciso di salutare e continuare a correre verso sud il mio ultimo miglio, quindi sarei più vicino alla metropolitana / a casa.
Mi sono ANCORA FELTATO GRANDE nell'ultimo miglio, quindi ho deciso di spingerlo un po 'per simulare come si sentirebbero le mie gambe stanche il giorno della gara e abituarle a fare una piccola spinta nell'ultimo miglio. Stavo correndo in senso orario invece che in senso antiorario, quindi sostanzialmente stavo anche percorrendo la fine del percorso di New York. Mentre attraversavo l'estremità meridionale del parco, guardai su Central Park South e mi ricordai di quella sensazione di (esausta) euforia sentendo la folla urlare nell'ultimo miglio della maratona e ho corso un piacevole e forte 9:10 nell'ultimo miglio.
